美國飲食陷阱：為何過多的熱量會導致因缺乏複合碳水化合物而營養不良

現代美國的矛盾在於，儘管產品豐富，人們卻同時過度進食與營養不足。美國人的超重不僅僅是過度飲食的結果，更是飲食結構根本失衡的體現。當飲食中充斥著空洞的熱量時，身體會大聲呼喊飢餓，儘管已攝取過多食物。複雜碳水化合物幾乎從美國菜單中消失，這成為人們同時變胖又感到飢餓的矛盾局面的主要原因。

飽足的幻覺：空洞熱量如何取代完整營養

在美國文化中，沒有統一的飲食文化觀念。人們匆忙用餐，點外賣或外送。早餐常是快速的熱量組合——雞蛋、培根、吐司、麥片。晚餐通常是一天中最豐盛的一餐。整個系統建立在便利與即時滿足之上。

麵包、炸薯條、碳酸飲料、糖果——這些都成為日常美國飲食的一部分。乍看之下，這似乎是豐盛的飲食：肉類、麵包、牛奶。但事實上，這只是一種幻覺。身體能立即獲得能量，但卻完全沒有得到真正需要的營養。

為何碳水化合物必要，但並非所有都一樣

沒有碳水化合物，人體根本無法正常運作。成人大腦約消耗身體20%的能量——每天約300–400千卡，約等於100–120克葡萄糖。在腦力負荷較重時，這個數值還會更高。限制碳水化合物至最低，會導致能量大幅下降、無法進行體力活動、注意力集中困難。

問題不在於碳水化合物本身，而在於它們的種類。存在簡單碳水（空洞）與複雜碳水的區別。它們對身體的處理方式截然不同。

複雜碳水需要時間來吸收。身體會進行一系列反應，將其分解到所需狀態。這些碳水提供長時間的飽足感。餐與餐之間的間隔可以延長數小時。複雜碳水主要存在於蕎麥、燕麥、全麥米、全麥麵包與全麥意粉、豆類（如豆子、扁豆、鷹嘴豆）以及澱粉豐富的蔬菜如馬鈴薯、甘藷、玉米。

空洞碳水則提供瞬間能量與假象的飽足感，因為身體不需耗費力氣來處理它們。所有糖分立即進入血液，純糖、葡萄糖。這些碳水幾乎不含有益物質與纖維，存在於糖果、餅乾、蛋糕、甜麥片、白麵包、甜飲料、果汁、糖漿與大部分速食中。

典型的美國早餐展現了問題的本質。牛奶配麥片、果醬麵包、雞蛋配培根——看似豐盛的組合，但飽足感只持續幾個小時。身體開始呼喊飢餓，儘管已攝取大量熱量。

白白的蛋白質：缺乏運動的負擔

美國飲食中肉類豐富。雞肉、豬肉、牛肉都很普遍且便宜。有些商店甚至提供每公斤價錢令人難以置信的牛排。由於如此容易取得，人們常用肉類取代完整的營養來源。燒烤成為生活方式。

蛋白質本身並無危害，它是建構與修復肌肉組織、皮膚、關節與血管的必要元素。問題在於攝取量。過量的蛋白質不再是好事，而是沉重的負擔。

身體不像脂肪或碳水化合物那樣儲存蛋白質。脂肪與碳水化合物會存入脂肪庫，但蛋白質則經由代謝過程轉瞬即逝。唯一能累積蛋白質的方法是進行體力活動。肌肉在微裂縫中撕裂，蛋白質則用來修復。若缺乏運動，攝取的多餘蛋白質會被排出體外。

一般來說，身體需要約50–60克蛋白質，約等於一塊200克的牛排。其餘的800克蛋白質則白白浪費。聽起來無害，但身體並不適應如此大量。

過量的蛋白質，尤其是紅肉、脂肪多的肉類、香腸與加工食品，會引發多種問題。首先是腎臟負擔，因為過多的蛋白質會產生更多氮代謝產物，需經腎臟排出。脂肪與鈉的攝取也會增加，提升「壞」膽固醇與心血管疾病風險。

蛋白質過多且纖維不足，會干擾消化，易便秘、腹脹，因為肉類缺乏維持腸道微生物平衡所需的膳食纖維。對於易患痛風者，過多蛋白也會提高尿酸水平。

反式脂肪取代健康脂肪：潛藏的威脅

脂肪曾受到強烈的反廣告攻擊，讓全世界都對它們心存偏見。普遍認為脂肪是橘皮組織與肚皮下垂的罪魁禍首，但這是誇大其詞。脂肪對身體正常運作是必需的，且直接影響荷爾蒙健康。

脂肪不足會引發嚴重問題。年輕女性可能會停經，年輕男性則可能出現性功能障礙。情緒也會受到影響：易怒、冷漠、焦慮、動力下降。有些人甚至抱怨「頭腦模糊」、記憶力與專注力下降。

健康脂肪——單不飽和與多不飽和脂肪，包括Omega-3與Omega-6——適量攝取有助於心臟、血管、大腦與荷爾蒙平衡。問題不在脂肪本身，而在於反式脂肪。

反式脂肪是普通脂肪的變異形態。製造商將液態油（如葵花油或大豆油）在高溫下加入氫氣，經過催化反應，使部分脂肪分子改變形狀，變得更直、更硬。這樣就產生了人造奶油或烘焙用的脂肪——即反式脂肪。油炸食品中使用的氫化油或高溫油也含有反式脂肪，這些脂肪會在體內積累成脂肪存儲，並在血管中形成膽固醇斑塊。

危險的組合：蛋白質 + 空洞碳水 + 反式脂肪

整個美國飲食的核心就是這個組合：蛋白質 + 空洞碳水 + 反式脂肪。這種飲食只提供短暫的飽足感，卻無法提供身體所需的維生素、礦物質與微量元素。用完餐後，身體會大聲抗議：「你騙我！這裡沒有我需要的東西！」並迅速再次產生飢餓感。

身體無法從這些食物中提取維生素，只能將多餘的糖分轉化為脂肪。所有過量的糖、葡萄糖與碳水都會迅速轉變成脂肪存入體內。反式脂肪則存積在脂肪組織中，蛋白質則經由代謝排出，造成腎臟負擔。這種飲食並非完整營養的替代品，反而是傷害。

四週實驗：證明並非所有熱量都一樣

快速並不代表好或高品質。電影《That Sugar Film》中的科學研究驗證了美國飲食的核心迷思：只靠計算熱量，能否維持正常體重？

實驗中有兩人。一人嚴格遵守熱量限制，食用速食，並未過量。另一人則攝取健康均衡的食物：蔬菜、優質蛋白、複雜碳水與健康脂肪。實驗持續四週，並比較多項指標：體重、能量、心情、血糖水平與血液檢查。

結果令人信服：

在相同熱量下，富含糖分與速食的飲食會導致體重增加，即使沒有超出熱量範圍。即使不過量，攝取高糖飲食也會使脂肪堆積，特別是在腹部，血糖與胰島素波動，能量下降，身體狀況變差。

健康飲食不僅是熱量數量，更是食物的營養價值，能維持血糖穩定、能量充沛與正常代謝。

糖在速食中的隱藏：每道菜都藏著糖

即使以為只吃漢堡和薯條，日常糖攝取量也可能超標，因為糖藏在每個角落：

醬料與調味料含有番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬，這些都加入了糖。漢堡、雞肉或沙拉的醬料常含數茶匙糖。

麵包與漢堡包為了吸引人，會加入糖分。普通白麵包可能含2–5克糖。

飲料——汽水、水果飲料、甜茶、能量飲料，是糖的主要來源。

配料與甜點——薯條有時會用糖或糖漿處理來改善色澤與口感。蛋糕、冰淇淋、餅乾、蛋糕卷含有大量添加糖。

冷凍與加工食品——雞塊、炸肉排、預製混合料在裹粉與醃料中含糖。糖也用作防腐劑與調味料。

為何95%的美國人缺乏維生素與微量元素

大量美國人從普通飲食中無法獲得足夠的維生素、礦物質與纖維。國家健康與營養調查（NHANES）顯示，成人中約95%缺乏維生素D，84%缺乏維生素E，46%缺乏維生素C，45%缺乏維生素A，15%缺鋅，還有銅、鐵與B群維生素的不足。

這會導致什麼？首先是免疫力下降。缺乏維生素C、鋅或硒，身體抗感染能力較差，疾病更難康復。

外觀也會受影響。缺乏維生素A、E、B群、Biotin與鐵會使皮膚乾燥、指甲脆弱、頭髮脫落。

能量也會降低。缺鐵、B12、鎂或碘會引起虛弱、易疲勞、頭暈與注意力問題。

骨骼與牙齒變脆弱。缺鈣、維生素D與磷會使骨頭脆弱，牙齒變弱，兒童生長也可能受阻。

神經系統出現警訊。缺乏B群維生素與鎂會引起易怒、焦慮、睡眠與專注困難。

血液反應也明顯。缺鐵、葉酸與B12會導致貧血，出現蒼白、氣促與虛弱。

新陳代謝變慢。缺碘會使甲狀腺功能低下，導致疲勞與體重增加。

解決之道：複雜碳水的角色

缺乏症狀多逐漸出現，早期難以察覺。因此，保持飲食多樣化、攝取富含維生素與微量元素的食物至關重要。根本解決方案是將複雜碳水重新納入美國飲食。它們不是敵人，而是穩定能量、促進腸道微生物健康與長時間飽足的基石。

當人們開始攝取足夠的複雜碳水，身體會獲得真正需要的東西：膳食纖維促進腸道健康，B群維生素提供能量，礦物質強化骨骼與牙齒。在這樣的飲食下，餐與餐之間的間隔自然延長，不再需要不停咀嚼或尋找零食。穩定的血糖水平能防止胰島素劇烈波動，避免脂肪過度堆積。

美國矛盾的飲食困境，其解答很簡單：恢復複雜碳水的地位，拒絕空洞熱量，減少反式脂肪，並在蛋白質、健康脂肪與完整碳水之間取得平衡。只有如此，人們才能吃得飽、健康、充滿能量，並保持理想體重。