Nam giới như thế nào để trở thành "bắt đầu từ ít nhất 30 phút"【Chuyên gia bền bỉ】

Mục tiêu: Tăng thời gian duy trì thực tế từ 3-5 phút lên 30-60 phút thậm chí lâu hơn, và duy trì cường độ không giảm, có thể kiểm soát xuất tinh một cách thoải mái.

I. Nguyên lý cốt lõi (hiểu rõ rồi mới luyện) Bản chất của sự bền bỉ = Cơ đáy siêu mạnh + Ngưỡng phản xạ xuất tinh cao + Sức chịu đựng toàn thân tốt + Tâm lý không căng thẳng
→ Phải cùng lúc luyện tập 4 hệ thống: Cơ PC (cơ đáy), cơ lõi, kiểm soát tuyến tiền liệt, sức bền tim phổi
II. Kế hoạch luyện tập (mỗi ngày 15-20 phút, 12 tuần thấy hiệu quả)
Tuần 1-4: Giai đoạn nền tảng (xây dựng cảm nhận cơ bắp)
1. Luyện tập Kegel (cơ lõi PC)
- Xác định cơ PC: cơ có thể chủ động ngưng dòng nước tiểu khi đi vệ sinh
- Mỗi ngày 3 nhóm:
• Co nhanh - thả lỏng × 30 lần (co 1 giây, thả 1 giây)
• Co kéo dài: siết chặt 10 giây
→ Thư giãn 5 giây, làm 15 lần
- Tiến bộ: vừa đi vừa siết chặt, không ai nhận ra, luyện mọi lúc mọi nơi
2. Kegel ngược (rất quan trọng! Chống xuất tinh sớm)
- Cảm giác đẩy xuống như khi đi đại tiện (cảm giác tăng tốc dòng nước tiểu khi tiểu)
- Mỗi ngày 3 nhóm, mỗi nhóm đẩy 10 giây, làm 15 lần
- Tác dụng: giảm căng thẳng quá mức của cơ đáy, để khi xuất tinh bạn mới có thể "chịu đựng được cảm xúc đó"
3. Tư thế plank + nâng chân nằm ngửa
- Tư thế plank 3 nhóm, mỗi nhóm giữ đến giới hạn
- Nâng chân nằm ngửa (đứng yên trên không) 3 nhóm × 20 giây
→ Luyện core, tránh đau lưng khi xuất tinh
Tuần 5-8: Giai đoạn